По статистике практически четверть (23 %) женщин видя незнакомого мужчину на улице обращают внимание на ноги

Но так же немало важным обстоятельством «красивых ног» остается: сила квадрицепса, которая необходима для здорового колена, приседаний, бега, прыжков и других функциональных нагрузок, которые есть неотъемлемой частью тренировочного процесса как профессионального спортсмена так и любителя на любом уровне начинаний, так как коленный сустав подвергается колоссальной нагрузке. Три шага описанных ниже помогут Вам пройти путь от куриных ножек до квадрицепзильных красавцев.

Приседания со штангой на груди (front squat)

Сделайте 5 подходов по 5 повторений с весом, который позволит тебе выполнять упражнение с одном темпе с максимальной нагрузкой на квадрицепс.

Двигайтесь резче: Для устойчивости «поднимайте пятки» путем ношения штангеток (Штангетки – это обувь, используемая в тяжелой атлетике и кроссфите. Отличаются жесткой и плоской подошвой. Они сделаны с целью увеличения устойчивости при работе с большими весами. Это довольно недешевое удовольствие, ведь специализированная обувь стоит больших денег) или подложите маленькие «блины» под пятку, для упора ног.

Разгибание ног в тренажере

Квадрицепсы будут находиться в условиях максимального метаболического стресса для разжигания роста. И результат не заставит себя ждать!

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений делая паузу в течение 2 секунд подняв вес и 3 секунд опустив. Нет тренажера? Сделайте 5 подходов 60-секундных приседаний с упором на стену.

Выпады

Оптимальный способ закончить тренировку это 5-10 минут безостановочных шагающих выпадов в открытом пространстве или же сет на беговой дорожке в 1-процентной наклонной поверхности со скоростью медленного шага.

Примеры комплексов упражнений для ног:
(программа тренировок для ног)

№1 Акцент на общий набор мышечной массы ног и ягодиц.

Приседания со штангой
12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
Жим ногами с широкой постановкой ног
12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
Выпады с гантелями
по 10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)
Румынская становая тяга на одной ноге
по 10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)

№2 Акцент на бицепсе бедра и ягодичных.

Жим ногами с широкой постановкой ног
12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
Румынская становая тяга или гиперэкстензия
12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
Приседания с одной ногой на скамье
(Болгарский сплит-присед)
8-10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)
Отведение ноги назад в тренажёре
по 10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)

№3 Акцент на ягодичных и внутренней поверхности бедра.

Приседания на одной ноге
по 8-10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)
Приседания сумо (плие) с гантелей
12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
Ягодичный мостик
12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
Сгибания ног в тренажёре
по 10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)





Комментируйте и предлагайте свои комплексы для ног и мы с удовольствием их попробуем